Sportul în sarcină le ajută pe viitoarele mame să scape de durerile de spate, să fie ferite de riscul de diabet gestațional și preeclampsie sau să nască mai ușor. Dar ce se știe mai puțin este că sportul în sarcină are beneficii pe termen lung și pentru sănătatea și dezvoltarea copiilor.
Bebelușii născuți de mame care au făcut sport în sarcină își coordonează mișcările mai devreme decât colegii lor ”de generație” și sunt mai activi deja din primele luni de viață. Încă de acum un deceniu, studii realizate la East Carolina University relevau că bebelușii cu mame active în sarcină au o inimă mai sănătosă și un ritm cardiac mai bun încă din viața uterină. La acea vreme, echipa de cercetători a speculat că inimile bebelușilor s-au sincronizat cu ale mamelor care au făcut sport în sarcină, profitând astfel de aceleași beneficii pentru inimă. Nu se știa însă cum afectează sportul în sarcină dezvoltarea bebelușilor după naștere. Un nou studiu realizat de aceeași echipă ce cercetători a monitorizat 71 de mame (și pe viitorii lor bebeluși) din primul trimestru de sarcină și până după naștere. Unele dintre mame au continuat activitatea lor obișnuită, în timp ce celelalte au făcut sport în sarcină de 3 ori pe săptămână, în sesiuni de câte 50 de minute de exerciții fizice moderate: jogging, mers rapid, pedalat pe bicicletă staționară etc. La o lună după naștere, mamele din ambele grupuri s-au întors în laborator pentru o evaluare pediatrică și o testare a reflexelor și abilităților motorii ale bebelușilor. Bebelușii care ”au făcut” sport în sarcină, odată cu mamele lor, au avut abilități motorii mai dezvoltate. Cercetătorii cred că și în anii care vor urma vor face mai multă mișcare, fiind astfel, în ansamblu, mai sănătoși decât alți copii de vârsta lor. Alte studii relevă că bebeluși născuți de mame care au făcut sport în sarcină au o dezvoltare cognitivă mai bună decât copiii născuți de mame sedentare. Până să observi însă beneficiile pe care sportul în sarcină le are asupra copilului tău, te vei bucura de avantajele pe care acesta le aduce în viața ta în cele 9 luni de sarcină.
Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor recomandă un minim de 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână în perioada în care ești însărcinată. Intensitate moderată înseamnă că te miști suficient pentru a activa inima și a începe să transpiri, dar poți să vorbești normal. Depinde de tine dacă vrei să îți împarți porția de sport în sarcină în sesiuni de 30 de minute de 5 ori pe săptămână sau în reprize mai mici, de câte 10 minute, de mai multe ori pe zi.
Sportul în sarcină te ajută să îți tonifici musculatura, să previi durerile de spate, balonările și constipația, să menții sănătatea sistemului circulator, reducând astfel riscul de varice. Riscul de preeclampsie și cel de diabet gestațional sunt și ele reduse atunci când faci sport în sarcină. Exercițiile fizice te ajută să dormi mai bine, să fii mai relaxată și pregătesc corpul pentru un travaliu și o naștere mai ușoare.
După naștere, sportul te ajută să revii mai repede în formă și reduce riscul de tromboză venoasă profundă, o afecțiune care se poate declanșa în săptămânile de după naștere.>
<Sportul în sarcină – exerciții pentru primul trimestru
În primul trimestru de sarcină, încearcă să nu te suprasoliciți. Starea de greață și oboseala te deranjează, așa că s-ar putea să nu ai prea multă energie pentru sport.
Evită să faci efort când temperatura și umiditatea sunt ridicate și poartă haine largi din bumbac sau fibre naturale. Bea suficientă apă înainte și după sport, dar cu înghițituri mici și dese, pentru a nu accentua grețurile în sarcină.
Plimbările, înotul ușor sau yoga sunt activități potrivite pentru această perioadă.
Sportul în sarcină – exerciții pentru trimestrul doi
Bebelușul tău se mută mai sus cu ”un etaj” și nu mai este protejat de pelvis, așa că este important să eviți sporturile de impact. Propria ta greutate și faptul că ligamentele se relaxează sunt factori de risc pentru accidentări. Evită sporturile care presupun schimbări de direcție sau ridicări de greutăți. Pentru că tensiunea poate fluctua și poți fi amețită, evită, de asemenea, exercițiile care presupun un bun echilibru. După săptămâna 16 de sarcină evită orice activitate care presupune să stai mai mult timp pe spate, pentru că asta afectează fluxul de sânge către bebeluș și accentuează și senzația ta de amețeală.
Înotul, aerobicul în apă (nu mai caldă de 32 de grade Celsius!), yoga prenatală, mersul pe jos și Tai Chi sunt activități potrivite în această perioadă.
Sportul în sarcină – exerciții pentru trimestrul trei
Pe măsură ce bebelușul tău devine mai mare și centrul tău de greutate se schimbă, presiunea asupra zonei lombare este mai puternică. Pe lângă sportul pe care îl practici în mod normal, îți sunt de folos exerciții care să întărească musculatura abdominală și să te ajute să reduci durerile de spate (LINK ACTIV).
Exercițiile pentru planșeul pelvian sunt și ele foarte importante. Te ajută să întărești musculatura din această zonă, facilitând o naștere mai ușoară, dar și să previi incontinența urinară. (LINK ACTIV)
Cum procedezi:
- Contractă-ţi muşchii sfincterului urinar ca şi cum ai vrea să previi urinarea.
- Nu uita să respiri în timpul exercițiului.
- Execută 3 seturi X 8 repetări în fiecare zi. Poți să le faci chiar în timpul mesei, pentru a nu uita de aceste exerciții. Îți vei mulțumi pentru consecvență după naștere!
