Nu degeaba se spune că atunci când ești însărcinată mănânci pentru doi. Alimentația în sarcină influențează dezvoltarea bebelușului pe parcursul celor 9 luni, dar este foarte importantă și pentru sănătatea ta. Meniul tău trebuie să fie echilibrat și variat, pentru a asigura toți nutrienții necesari pentru bebeluș și a te feri de riscul de anemie. Studiile arată că primele 1000 de zile – perioada de la concepție și până la vârsta de doi ani – sunt esențiale pentru o bună dezvoltare cognitivă și fizică. Așa că alimentația în sarcină este principala modalitate prin care poți să îi asiguri un start bun în viață copilului tău.
Dieta în sarcină trebuie să se bazeze pe alimente din toate grupele, pentru a putea acoperi necesarul nutrițional pentru tine și bebeluș. Corpul tău are nevoie crescute de proteine, vitamine, minerale. Alimentația în sarcină trebuie să îți asigure proteine, vitamina C, acid folic (care previne defectele de tub neural la făt), calciu și fier (pentru a reduce riscul de anemie).
Uite câteva alimente pe care este bine să le introduci în meniul tău atunci când ești însărcinată:
Pește –sursă de acizi grași esențiali Omega-3, foarte importanți în funcționarea celulelor și pentru dezvoltarea creierului și văzului viitorului bebeluș. Acizii grași esențiali ajută și la metabolizarea vitaminelor A și E și reduc riscul de depresie pre și postnatală. Alimentația în sarcină trebuie să includă o porție de pește de 2-3 ori pe săptămână, de preferat somon, păstrăv sau crap. Evită macroul sau peștele spadă, care acumulează o concentrație mare de mercur. Sardinele sunt și ele o bună opțiune. Consumate din conservă, cu tot cu oase, aduc un aport important de calciu și vitamina D.
Ouăle –o importantă sursă de vitamina D (44 de UI într-un singur ou mare!) fier și vitamina B12. Vitamina D ajută calciul să construiască oase și dinți puternice pentru bebelușul tău și te ferește de infecții. Studiile arată că vitamina D reduce riscul de diabet gestațional și preeclampsie și previne greutatea mică la naștere.
Semințe de floarea soarelului –bogate în acizi grași esențiali Omega-3 și Omega-6, dar și în magneziu, vitaminele A, B, D, E și K, calciu, fier, potasiu și zinc.
Iaurt –Bebelușul tău are nevoie de rezerve constante de calciu, pentru a se putea dezvolta. Alimentația în sarcină trebuie să includă 3-4 porții de lactate zilnic, care să acopere necesarul de calciu, iar iaurtul se achită bine de această sarcină. Conține la fel de mult calciu precum laptele, dar e mai bine tolerat și este bogat în proteine și folați. În plus, bacteriile benefice din iaurt (probiotice) păstrează sănătatea florei intestinale.
Pâine din fâină intregrală –bogată în fibre și vitamine din grupul B, eliberează încet carbohidrații, conferind mai multă energie organismului.
Cereale –o sursă importantă de vitamina B, acid folic și fier.
Cartofi dulci –sunt bogați în calciu, vitamina C, vitamina A – foarte importantă în primele săptămâni de sarcină, când are loc diviziunea celulară rapidă care determină creșterea organelor bebelușului. Atenție însă: deși este foarte importantă în sarcină, vitamina A în exces poate crește riscul de defecte la naștere.
Broccoli –Este bogat în calciu și magneziu, care sunt esențiale pentru buna dezvoltare a oaselor, precum și în acid folic.
Caise uscate –o gustare delicioasă, care furnizează cantități importante de fier, acid folic, potasiu, calciu și magneziu. Caisele conțin multe fibre, care te ajută să previi constipația (o problemă des întâlnită în sarcină). Pentru că echilibrează nivelul de glucoză din sânge, caisele te feresc de diabetul gestațional – încă un motiv să le introduci în alimentație în sarcină.
Banane –sunt o excelentă sursă de potasiu, un mineral care ajută la reglarea nivelului de fluide din corp și echilibrează tensiunea arterială
Căpșune –bogate în vitamina C, ajută la fixarea fierului în organism.
Apă –este esențială pentru tine și bebeluș! În sarcină organismul are nevoie de apă în plus, pentru a produce lichid amniotic, sânge care să transporte oxigen și nutrienți către bebeluș (volumul sângelui se dublează pe parcursul celor 9 luni!). Apa te ajută să previi infecțiile urinare și ține departe constipația.
Alimentația în sarcină – ce mâncăruri să eviți
- Ouăle crude sau ouăle gătite moi (spuma de ou, maioneza de casă, deserturi care conțin ou crud – risc de Salmonella, o bacterie care poate determina toxiinfecție alimentară cu vărsături și diaree severă, crampe abdominale, cefalee și febră).
- Friptura în sânge sau carnea tocată crudă – pericol de Listeria, Salmonella sau Toxoplasmoză.
- Pește sau fructe de mare crude – pot conține bacterii, virusuri și alte toxine periculoase pentru tine și bebeluș.
Brânzeturi nepasteurizate (de tip Brie, Camembert, Roquefort) – brânzeturile nepasteurizate sunt un mediu propice de creștere pentru Listeria, bacteria care cauzează listerioza. Infecția poate cauza avort spontan sau defecte ale fătului.
