Nu mănânci pentru doi, ci de două ori mai bine. Vestea bună e că dieta în alăptare este ceva mai permisivă decât în timpul sarcinii. Și încă ceva: ce mănânci când alăptezi poate să îți aducă și mai multe calorii în meniu, pentru că alăptarea este consumatoare de energie. Iată de ce recomandări să ții cont pentru dieta în alăptare și ce să mănânci când alăptezi.
Suntem ceea ce mâncăm – auzim adesea spunându-se. Și pe bună dreptate. Studiile arată că alimentele ingerate ne pot influența ADN-ul. Dar laptele matern are o particularitate aparte: este o hrană vie, care se adaptează special pentru nevoile bebelușului tău la fiecare masă, iar componentele lui de bază (grăsimi, proteine, carbohidrați) nu depind în mod direct de ce mănânci când alăptezi. Așa se explică faptul că și mamele din mediile cele mai sărace, și care trăiesc în condiții de foamete, își pot alăpta bebelușii cu un lapte matern hrănitor.
Dieta în alăptare este însă importantă, pentru că dacă nu consumi suficienți nutrienți necesari pentru producerea laptelui, corpul tău își va epuiza rapid rezervele. Iar un corp care trăiește cu nivelurile de nutrienți pe cote de avarie, nu poate funcționa corespunzător.
Pe termen lung, atât alimentația ta, cât și starea ta de sănătate și nivelul de stres sau oboseală influențează producția de lapte matern. Profită, deci, de perioada alăptării și extinde-ți și tu orizonturile culinare: corpul tău va primi mai mulți nutrienți, iar bebelușul tău va fi mai pregătit pentru întâlnirea cu primele alimente solide.
Gianina Romanescu
Educator Perinatal SAMAS
Când alăptezi exclusiv, corpul tău are nevoie de aproximativ 500 de calorii în plus. Acesta este un reper orientativ, însă: necesarul caloric suplimentar atunci când alăptezi depinde de mai mulți factori: cât lapte produci (lactația se produce pe principiul cererii și ofertei, în funcție de nevoile bebelușului), metabolismul tău, procentul de grăsime corporală, greutatea ta sau cât de activă ești.
„Dieta” în alăptare trebuie să conțină alimente variate și bogate nutrițional. Am pus dieta între ghilimele pentru că e vorba mai mult de un stil de viață sănătos pe care îl deprinzi înainte de a începe diversificarea bebelușului, o adevărată piatră de încercare pentru orice mămică. Așa că fii inventivă, testează rețete noi pentru că o alimentație diversificată și echilibrată este importantă și pentru că gustul laptelui matern este influențat de ceea ce mănânci. Atunci când meniul tău este variat, îți antrenezi implicit bebelușul pentru etapa diversificării, obișnuindu-l cu diferitele gusturi pe care alimentele le transferă în laptele matern. Cercetările arată că preferința pentru anumite gusturi începe încă din perioada sarcinii, când copilul este expus la ele prin intermediul lichidului amniotic și continuă în timpul alăptării, aroma și gustul laptelui matern fiind influențate de ce mănânci când alăptezi. Studiile arată că acei copii care au fost alăptați de mame cu meniu variat acceptă cu mai mult ușurință alimente noi și sunt mai puțini predispuși la mofturi la masă când ajung la vârstă preșcolară, dar și mai târziu, în viața adultă.
Ce mănânci când alăptezi
Dieta în alăptare trebuie să-ți acopere zilnic acești nutrienți:
· Proteine: 3 porții. Carne de curcan, pui sau vită, ouă, linte(după o lună de la naștere), pește să nu-ți lipsească din dietă în alăptare.
· Calciu: 5 porții. Ai nevoie până la 1500 mg de calciu zilnic, mineral cu atât mai important, cu cât corpul tău îl ia din rezervele tale în timpul alăptării. Lapte, iaurt, brânză, nuci sau semințe de susan(ai grijă să stea peste noapte la hidratare în apă), dar și legume cu frunze verzi sunt bune surse de calciu.
· Fier: 1 -2 porții. Ai grijă să îți acoperi necesarul de fier. Pentru că bebelușul și-a format rezerve de fier din timpul sarcinii, împrumutându-le de la tine pentru primele 4 luni de viață, este foarte posibil să ai nevoie de un plus de fier în perioada în care alăptezi. De altfel, și rezervele de fier ale bebelușilor se diminuează după primele 4-6 luni (de aceea începem diversificarea în jurul vârstei de 6 luni) . Chiar dacă laptele matern conține relativ puțin fier, totusi în laptele tău există o enzimă care asigură absorbție de 100% a fierului din lapte matern .
· Vitamina C: 2 porții. Citricele(nu imediat după naștere), fructele de pădure, ardeii grași, roșiile sunt bune surse de vitamina C. Unii specialiști recomandă suplimente de vitamina C în timpul alăptării, care ar favoriza, în special în combinație cu Vitamina E, menținerea lactației pe termen lung. Vorbește cu medicul tău, pentru a vedea care sunt beneficiile administrării de vitamine C și E și dacă îți recomandă administrarea unui astfel de supliment.
· Acizi grași esențiali Omega-3: se recomandă să consumi săptămânal 2- 3 porții de pește sărac în mercur(sardine sau somon sălbatic).
· Carbohidrați: 3-4 porții. Cerealele integrale sunt surse bune de carbohidrați.
· Vitamina D: Cercetările arată că administrarea de 4000-6000 de UI de vitamina D zilnic poate fi benefică pentru mama care alăptează. Academia Americană de Pediatrie recomandă administrarea a 400 UI de vitamina D zilnic bebelușilor, pentru prevenirea rahitismului.
· Grăsimi sănătoase: uleiul de măsline extravirgin în salate, untul, avocado, uleiul de cocos sunt absolut necesare absorbției la nivelul intestinelor, mai ales atunci când vorbim de vitamine liposolubile A, D, E și K . Evită margarinele mai ales cele ascunse în patiseria cumpărată.
Ce să eviți să mănânci când alăptezi
Toate alimentele și băuturile pe care le consumi trec în laptele matern!
Așadar, ai grijă la :
· Peștele bogat în mercur – peștele spadă, tonul, macroul sunt de evitat.
· Cărnuri și lactate grase – nu neapărat pentru că influențează nivelul de colesterol ”rău”, ci pentru că toate pesticidele și chimicalele ingerate de animalele de la care provin au fost stocate în grăsimea animală.
· Cafeină – 1-2 ceșcuțe mici de cafea sunt permise, cu condiția să treacă cel puțin 2 ore de când ai băut cafea până alăptezi. Recomandat ar fi să te abții, însă: cafeaua induce iritabilitate și probleme de somn bebelușilor. Ciocolata la fel.
· Alcool – trece în laptele matern și reduce lactația. În plus, studiile arată ca ingerarea de alcool de către mama care alăptează poate produce probleme de somn bebelușilor, cauzează colici, crește iritabilitatea, are o influență asupra ritmului de creștere a bebelușului (încetinindu-l). Este de preferat să te abții de la a bea alcool când alăptezi.
