Alimente variate, puține grăsimi saturate, fructe și legume din belșug și dulciuri cu moderație – acestea sunt regulile de bază pentru alimentația în alăptare. Pentru că organismul tău are nevoie de un surplus de energie ca să ofere bebelușului laptele matern hrănitor și sănătos, trebuie să ai grijă ca alimentația în alăptare să acopere necesarul tău nutrițional crescut în această perioadă.
Laptele matern conține toți nutrienții de care bebelușul tău are nevoie pentru a crește, precum și factori imunitari care să-l protejeze de virusuri și bacterii. Nu te îngrijora că laptele tău nu este de calitate. Chiar și mamele din medii defavorizate au un lapte suficient de hrănitor pentru bebelușul lor. Totuși, subnutriția și dezechilibrele alimentare ale mamei care alăptează afectează starea de sănătate și, implicit, lactația și compoziția laptelui matern, așa că este important să ai grijă de alimentația ta în alăptare.
Nu mănânci pentru doi, ci de două ori mai bine : vei avea nevoie, în medie, de aproximativ 500 de kcal în plus atunci când alăptezi(pentru producerea de lapte se consumă între 700 și 1000 cal/zi, așa că restul sunt pe seama rezervelor acumulate în sarcină - vezi că nu mai e nevoie de sală dacă alăptezi? 😊)
Un plus de proteine
Pe perioada alăptării, corpul tău folosește proteine pentru a produce laptele matern și a susține creșterea bebelușului, ajutând la formarea noilor celule în organe, mușchi și creier. Asigură-te că ai măcar 180 grame de proteine în meniu când alăptezi exclusiv. Recomandările USDA (Dietary Guidelines for Americans) indică această valoare ca necesar minim de proteine când alăptezi exclusiv, iar cercetări publicate în Medical Clinics of North America în 2016 arată că față de necesarul tău obișnuit de proteine ai nevoie de 25 de grame în plus zilnic, atunci când alăptezi (echivalentul unei felii de friptură).
Grăsimi, dar sănătoase
Lipidele reprezintă principala sursă de energie şi, printre altele, sunt importante pentru absorbţia unor vitamine, printre care A, D, E și K. Este foarte important ca alimentaţia în alăptare să conţină suficienţi acizi graşi polinesaturaţi. Acizii grași Omega-3 și Omega-6 nu sunt degeaba numiți esențiali! Omega-3 susține dezvoltarea creierului și a retinei, dar și buna dezvoltare a sistemului imunitar, iar recomandările pentru mama care alăptează sunt de 1,3 grame pe zi, care se acoperă dacă introduci peștele de 2 ori pe săptămână în meniu. Macroul, peștele spadă, rechinul și tonul sunt însă de evitat, din cauza concentrațiilor mari de mercur.
Omega-6 susține, alături de Omega-3, dezvoltarea sănătoasă a creierului bebelușului, iar mama care alăptează ar trebui să aibă în meniu cel puțin 13 grame de Omega-6 zilnic, conform recomandărilor formulate de The Institute of Medicine (Washington), echivalentul dintr-o lingură de ulei vegetal.
Grăsimile mononesaturate din uleiurile vegetale, avocado, nuci și semințe(neapărat hidratate peste noapte) te vor ajuta să absorbi vitaminele liposolubile A, D, E și K, care susțin sănătatea ochilor, a oaselor și a pielii bebelușului și ajută la coagularea sângelui.
Fii atentă la vitamine și minerale
În timpul alăptării este important să ai în alimentație un aport suficient de vitamine şi minerale, îndeosebi calciu, magneziu, fier, iod şi vitamina C, de preferat, din alimentație. Necesarul de iod în timpul alăptării este și el mai mare, iodul fiind foarte important pentru buna dezvoltare neurologică. Laptele matern conține iod, dar concentrațiile variază, în funcție de nivelul de iod al mamei. Pentru că deficiența de iod se asociază cu probleme cognitive și psihomotorii, recomandările formulate de The Institute of Medicine sunt ca femeile gravide să aibă un aport de 220 µg pe zi, iar cele care alăptează, 290 µg de iod zilnic. Algele, codul, lactatele sunt surse bune de iod din alimentație.
Alimente interzise în alăptare
Nu există alimente interzise în alăptare, propriu-zis. În general, este recomandată evitarea alimentelor care balonează (plantele leguminoase, rădăcinoasele, ardeiul, mazărea, produsele de panificaţie dospite), a condimentelor iuți, piper, chili, halapeno).
Agitația bebelușului tău, iritațiile pe piele și scaunele diareice sunt semnale de alarmă care indică o eventuală intoleranță a sugarului la un aliment din meniul tău. Vei remarca ce nu-i priește celui mic, cu siguranță!
Cafeaua şi ceaiul negru concentrat trebuie consumate cu prudenţă când alăptezi. Ele pot provoca agitaţia copilului. O ceașcă de cafea slabă, de 300 de ml, este acceptată. La fel, consumul de alcool este permis doar ocazional și în cantitate mică(după ce a trecut cel puțin o lună de la naștere și se mai răresc alăptările). Atenție: concentrația de alcool în laptele matern este maximă după 30-60 de minute!
