Chiar și după naștere vei continua să te hrănești pentru doi: tot ce mănânci când alăptezi și ce tot ce bei ajunge în laptele matern. Alimentația ta trebuie să fie variată și echilibrată, pentru că ce mănânci când alăptezi îți asigură nutrienții esențiali și aportul energetic de care ai nevoie pentru a-ți putea alăpta bebelușul.
Laptele matern conține toți nutrienții de care bebelușul are nevoie pentru a crește și a se dezvolta în primele 6 luni de viață, în proporții ideale (cu excepția vitaminei D). Chiar și mamele care trăiesc în condiții grele de viață și nu au o nutriție optimă își pot alăpta bebelușii, laptele matern rămânând hrana ideală pentru nou-născut. Natura se asigură că bebelușul tău va primi nutrienții de care are nevoie, împrumutând din rezervele tale.
Tocmai de aceea, ce mănânci când alăptezi este important. Procesul de alăptare este, în plus, consumator de energie, iar nutriția corectă te ajută să fii în cea mai bună formă pentru a-ți hrăni bebelușul.
Ce mănânci când alăptezi trebuie să îndeplinească următoarele condiții:
Să îți aducă un aport caloric corespunzător
Studiile arată că un aport suplimentar de 450-500 de calorii provenind din alimente sănătoase se recomandă în perioada alăptării. Necesarul caloric pentru mama care alăptează este de 2300-2500 de calorii ꟷ estimează CDC (Center For Disease Control and Prevention). Numărul de calorii suplimentare necesare depinde însă de vârsta mamei care alăptează, indicele de masă corporală, nivelul de activitate și perioada în care alăptează. În primele săptămâni de alăptare o parte din acest necesar caloric suplimentar este acoperit de rezervele făcute de corp în timpul sarcinii.
Să asigure un echilibru nutrițional
Acest lucru se poate asigura printr-o alimentație diversificată. Un meniu diversificat al mamei are avantajul că expune bebelușul la diferite gusturi, punând bazele formării de obiceiuri alimentare sănătoase în prima copilărie.
Asigură-te că meniurile tale conțin fructe, legume, cereale integrale (ovăz, orez brun, paste integrale), proteine (ouă, linte, pește, carne) și grăsimi sănătoase pe care le furnizează uleiul de măsline, nucile, semințele sau avocado.
Dulciurile pot fi și ele consumate, dar în cantități reduse, fiind de preferat carbohidraţii complecşi, mai ales de către mamele care vor să slăbească. Este de preferat ca dulciurile concentrate să fie înlocuite cu fructe proaspete, care au o valoare energetică mai redusă, aduc un aport bun de fibre şi hidratează. Suplimentele cu vitamine sau minerale nu sunt în general necesare, dacă mama care alăptează este sănătoasă şi are o alimentaţie variată şi echilibrată. Mamele vegetariene pot avea nevoie de suplimentarea vitaminei B 12, aşa cum cele care nu consumă lactate au nevoie de vitamina D. Medicul curant va face aceste recomandări, dacă se impune administrarea de suplimente alimentare.
Programul de masă
Pe cât posibil, încearcă să ai 3 mese principale și 1-2 gustări sănătoase: fructe, 1-2 felii de brânză, câţiva biscuiţi integrali, un pahar cu iaurt, un ou fiert şi o felie de pâine etc. Este de preferat ca aportul caloric să fie repartizat de-a lungul zilei, decât să ai 1-2 mese consistente.
Ai grijă să consumi alimente de calitate, preparate sănătos. Pregătește legumele sau carnea la aburi, la cuptor sau în vase de tip slow coocking: vor fi mult mai sănătoase decât dacă le prăjești.
Ce mănânci când alăptezi – alimente contraindicate
Contrar multor păreri, mama care alăptează poate consuma şi legume şi fructe crude, monitorizând însă scaunele şi starea generală a bebeluşului. Există, într-adevăr, alimente care pot schimba gustul laptelui sau care pot favoriza apariţia colicilor la bebeluşi: varza, fasolea boabe, broccoli, ceapa, conopida, varza de Bruxelles, usturoiul sunt de evitat dacă observi că bebelușul devine mai agitat.
La fel, ar fi bine să eviți băuturile carbogazoase, mai ales cele care conţin cantităţi mari de cafeină. Consumul moderat de cafeină este permis, dar e bine să știi că această substantă atinge concentraţia maximă în lapte la 1-2 ore după consum și că adulţii pot metaboliza cantităţi mari de cafeină în până la 5 ore de la consum, în timp ce bebeluşii au nevoie de până la de 20 de ori mai mult timp pentru acest proces. Alcoolul este și el contraindicat când alăptezi. El atinge o concentraţie maximă în laptele matern la 30-60 minute după consum și rămâne în laptele matern timp de 2-3 ore sau mai mult, în funcție de cantitatea de alcool consumată. Alcoolul schimbă şi mirosul laptelui şi poate reduce volumul acestuia cu până la 20%. Consumat de către mama care alăptează, alcoolul influențează dezvoltarea copilului și determină probleme de somn.
Câtă apă trebuie să bei când alăptezi
Regula este să consumăm minim 1-1,5 ml de apă in fiecare zi, pentru a ne hidrata corespunzător. Mama care alăptează va simți nevoia să consume mai multe lichide decât de obicei, dar nu trebuie să se forțeze să suplimenteze aportul de lichide – corpul cere singur cât are nevoie. Apa simplă sau ceaiurile neîndulcite sunt recomandate.
