Exerciții pentru durerile nervului sciatic în sarcină

Nu toate durerile de spate în sarcină sunt cauzate de nervul sciatic. Când relaxina și progesteronul slăbesc ligamentele, pregătind corpul pentru naștere, iar centrul de greutate se schimbă, accentund curbura spatelui, în special în trimestrele 2 și 3 de sarcină, durerile de spate pot fi resimțite zilnic, până după naștere. Durerile nervului sciatic sunt încă și mai deranjante: sunt fie ”surde” și sâcâitoare, fie ascuțite și intense.

Durerile nervului sciatic în sarcină radiază din spate în fesă și în jos, pe partea din spate a piciorului. Ele sunt cauzate, de obicei, de o hernie de disc, de așa-numitele ”ciocuri” (proeminențe osoase ce se dezvoltă la nivelul oaselor) sau de stenoza spinală.

Chiar dacă nu se pot preveni, durerile nervului sciatic se pot atenua, cu ajutorul unor exerciții specifice. Andreea Pautov, terapeut acreditat, îți recomandă aceste exerciții pentru durerile nervului sciatic în sarcină. Urmărește video și citește și descrierea exercițiilor mai jos, pas cu pas:

Exercițiul 1:

· Stai pe un scaun, îndreaptă spatele, coboară umerii și adu laba piciorului drept deasupra genunchiului stâng.

· Apasă ușor pe genunchiul ridicat și imaginează-ți că respiri de la baza coloanei până la prelungirea nervului piciorului.

· Stai în această poziție 5-10 respirații.

· Mută postura pe celălalt picior repetând indicațiile.

· Respiră conștient.

Exercițiul 2:

· Stai în picioare și împinge palmele pe un perete, ținând șezutul înapoi și creând un unghi de 90 de grade între trunchi și picioare.

· Depărtează picioarele, cât să poți face loc burticii și dacă este inconfortabil, îndoaie și genunchii.

· Păstrează tălpile paralele, împinge-le puternic în podea.

· Rămâi 5-10 respirații în această postură.

· Respiră conștient.

Exercițiul 3:

· Vino cu umerii deasupra încheieturilor de la mâini și cu șoldurile în linie cu genunchii, făcând loc burticii, în poziție patruped.

· Ridică simultan o mână și piciorul opus, păstrând degetele flexate spre saltea.

· Revino în poziția de bază.

· Mută pe celălalt picior și încearcă repetarea de 5-10 ori, de pe o parte pe alta, în diagonală.

· Încearcă să nu miști șoldurile și nici coloana vertebrală în momentul în care ridici membrele.

· Respiră conștient.

Exercițiul 4:

· În poziția copilului (trunchiul este lăsat cu toată greutatea pe gambe, picioarele fiind îndoite pe sol, capul înainte, brațele pe lângă corp), stai cu picioarele depărtate, ca să faci loc burticii.

· Alungește brațele și coloana vertebrală.

· Direcționează respirația și atenția către zona unde simți durere.

Exercițiul 5 (poziția porumbelului):

· În poziția șezut folosește o pernă care să te ajute să menții șoldurile în poziție neutră.

· Încrucișează picioarele și stai cu spatele drept.

· Piciorul stâng du-l în spate cu genunchiul drept, astfel încât călcâiul să fie orientat în sus, iar greutatea piciorului să fie pe coapsă. Îndoaie genunchiul dacă îți este complicat să menții piciorul din spate drept.

· Îndoaie genunchiul drept înainte.

· Repetă același tip de exercițiu cu piciorul stâng.

· Păstrează această poziție timp de 5-10 respirații.

Cum mai poți atenua durerile nervului sciatic în sarcină

Ce recomandări mai are Andreea Pautov pentru a calma durerile nervului sciatic în sarcină:

· Mergi la masaj.

· Încearcă și câteva ședințe de înot.

· Când te ridici și te așezi în pat, încearcă să faci asta din poziția fetusului, nu din plan vertical.

· Dacă ești la birou, pune-ți picioarele pe un scăunel.

· Ai grijă la încălțămintea pe care o porți – să fie cât mai comodă, să aibă o talpă aderentă și să fie cu un număr mai mare decât de obicei.

· Folosește un brâu de susținere pentru burtica în creștere.

· Nu ridica greutăți.

· Masează tălpile folosind mingi de tenis sau rulouri cu spumă.

· Mergi la un chiropractician.